Os telefones substituíram muitas coisas: computadores, calculadoras, câmeras e mapas. Mas voltar a usar um despertador antigo em vez do seu telefone pode ajudar você a levantar e sair de manhã.
“Manter o telefone em outro cômodo provavelmente diminuirá as oportunidades de distração do sono e também reduzirá a procrastinação do sono”, disse Shalini Paruthi, médica especialista em medicina do sono no Hospital de Veteranos John J. Cochran em St. Louis e professora adjunta na Escola de Medicina da Universidade de St. Louis.
Um telefone ao lado da cama pode significar fácil acesso para rolar a tela à noite e um botão de soneca acessível pela manhã. Se você está planejando dormir melhor ou acordar mais cedo para implementar novas rotinas no ano novo, uma pequena e útil atitude pode ser trocar seu telefone por um despertador.
Pare de cochilar de manhã
O melhor cenário é que você não precise apertar o botão soneca. “Idealmente, uma pessoa deve ter dormido o suficiente para que, quando o alarme tocar, esteja bem descansada e realmente pronta para levantar”, afirmou Paruthi.
Apertar o botão da soneca uma vez pode ajudar psicologicamente, permitindo que você acorde gradualmente, acrescentou ela. Mas mais de uma vez não é recomendado porque você não está tendo um sono de qualidade com os minutos extras.
No final de uma noite de sono, as pessoas geralmente entram e saem de um ciclo chamado REM, ou sono de movimento rápido dos olhos, disse Brandon Peters-Mathews, neurologista e médico especialista em medicina do sono da Virginia Mason Franciscan Health em Seattle, em um artigo anterior da CNN.
Esta fase é importante para o processamento da memória e sono criativo, e fragmentar esse sono pode afetar a função cerebral.
Em vez de programar um alarme para mais cedo do que você precisa e usar a soneca, ele recomenda permitir um sono profundo e ininterrupto até que você realmente precise acordar.
“Quando você não dormiu o suficiente ou não teve um sono de boa qualidade, a probabilidade de que 5 a 10 minutos extras de sono possam fazer um impacto significativo é muito baixa”, disse Joseph Dzierzewski, vice-presidente sênior de pesquisa e assuntos científicos da National Sleep Foundation, por e-mail.
“Quando acordamos de manhã e não nos sentimos descansados, é melhor levantar, começar o dia e ser intencional em tomar medidas que possam nos preparar para o sucesso na noite seguinte”.
Com um alarme do telefone na mesa de cabeceira, é fácil esticar o braço e apertar o botão da soneca. Mas os despertadores dedicados têm várias maneiras de fazer você levantar e sair da cama.
“Os alarmes vêm com uma variedade de recursos como vibração, luzes, sons, quebra-cabeças”, disse Paruthi.
Seu telefone interrompe seu sono
Outro benefício de não usar seu telefone como despertador é que você tem mais facilidade para removê-lo do seu quarto, o que é útil para o sono, disse Paruthi.
“Idealmente, uma rotina para dormir inclui desacelerar, relaxar e ajudar o cérebro a fazer a transição de um estado “acelerado” para um estado mais calmo, pronto para dormir”, disse ela. “Ter um telefone ao lado da cama torna muito fácil virar e começar a rolar a tela”, acrescentou.
A luz brilhante e o conteúdo do seu telefone podem deixá-lo mais alerta em vez de sonolento, e as telas também podem levar à procrastinação do sono e fazer com que você durma menos do que pretendia originalmente, disse Paruthi.
E ter seu telefone por perto torna mais provável que você o use, disse Dzierzewski. “Ter um telefone próximo pode aumentar os sentimentos de curiosidade… O que pode estar acontecendo que você não está vendo?” ele disse. “Esses sentimentos podem ser suficientes para tentá-lo a virar e verificar seu telefone, interferindo assim em adormecer, permanecer dormindo ou dormir profundamente”.
Se você pretende dormir por oito horas, mas depois pega seu telefone para rolar a tela, duas horas podem passar rapidamente, deixando você sem a quantidade necessária de sono.
“Se meu telefone está em outro cômodo, é menos provável que eu saia debaixo das minhas cobertas quentes, e assim durmo aquelas 2 horas entre 22h e meia-noite, ou seja, conseguindo as 8 horas que meu cérebro e corpo precisam para prosperar”, disse Paruthi por e-mail.
Como acordar mais cedo e mais feliz
A única maneira de acordar mais cedo ou com mais facilidade é ter um sono de boa qualidade, afirmou Dzierzewski.
A maioria dos adultos deve dormir de sete a nove horas por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. Mas pesquisas populacionais da fundação mostraram que 60% dos adultos não atendem a essa recomendação.
“Dormir muito pouco ou dormir demais podem ser igualmente problemáticos e impactar nosso funcionamento ao longo do dia”, disse Dzierzewski.
Para um sono melhor, a National Sleep Foundation recomenda alguns pequenos passos adicionais.
- Você deve se expor à luz natural durante o dia;
- Exercitar-se por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana;
- Fazer refeições em horários consistentes;
- Evitar refeições pesadas, nicotina, cafeína e álcool antes de dormir;
- Manter uma rotina constante de relaxamento; dormir em um local silencioso, fresco e escuro; e guardar aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir.
Se você está dormindo o suficiente à noite consistentemente, mas ainda não está dormindo bem ou acordando descansado, pode ser hora de ser avaliado por um médico especialista em sono certificado para possíveis distúrbios do sono como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, disse Paruthi.
